"Girişimci Diyet" den bir alıntı
Girişimci Diyeti: Fitness, Kilo Verme ve Sağlıklı Yaşam için On-the-Go Planı adlı yeni kitabında, yazar Tom Weede, ofisinizden ayrılmadan güç, ton ve esneklik sağlamak için yapabileceğiniz sekiz basit egzersiz sunuyor. zaten hangi durumda olursanız olun.
Hızlı Başlangıç Alıştırması
En temel seviyesinde egzersiz, kaslarınız, kemikleriniz ve kalpten daha iyi bir şey değildir, çünkü hareket etmek için çok iyi tasarlanmışlardır. Kalabalık bir programla bile, fiziksel aktiviteyi, hemen hemen her yere ve minimum ekipmanla hayatınıza dahil edebilirsiniz.
Eğer ofiste iseniz, bu oturumu tamamlamak için sabah veya öğleden sonra 15 dakikalık bir mola verin - ve eve gitmeden önce kemerinizin altında ilk antrenmanınızı yapacaksınız. Evdeyseniz, öğle yemeği veya akşam yemeğinden 15 dakika önce rutini yıkmak için alın. Hareketler göze batmaz - onları "gizli" egzersizler olarak düşünebilirsiniz.
Bu ilk adım, hayatınızda daha fazla fitness ve diyet değişiklikleri için bir sıçrama tahtası olarak hizmet edecektir. Ve bu hareketleri öğrendiğinizde, daha zor alışkanlık değişiklikleri daha kolay olacaktır. Fakat daha gelişmiş hale geldiğinizde ya da şu anda iseniz, bu basit alıştırmalar gün boyunca canlandırıcı bir mola sağlar.
Programınız uzun antrenmanlar için fazla telaşlı olduğunda kaçınılmaz zamanlar için hızlı bir egzersiz olarak da hizmet verebilirler.
Yine de, bu kitapla bu alıştırmaları ve bu bölümün eylem planını atmaktan başka bir şey yapmazsanız, bedeniniz ve zihniniz için güçlü bir şeyler yapacaksınız.
Terminoloji üzerine bir not: Bir "tekrar" veya "rep" belirli bir egzersizin tam bir hareketi.
Bir "set", sırayla verilen belirli bir sayı tekrarıdır. Her egzersiz için bir set yaparak başlayın - iyi hissediyorsanız ikinci bir set ekleyebilirsiniz. Bu hafta iki seans yapın.
Kuvvet egzersizleri
Sandalye Bacak Uzatma
Güçlendirilmiş kaslar: kuadriseps (uyluk)
Kemerinizi sandalyenin arkasına sıkıca bastırın. Koltuk ayarlanabilirse, yüksekliği kalçaların yere paralel olmasını sağlayın. Kol pedlerini veya koltuk pedinin kenarlarını hafifçe kavrayın. Sırtınızı düz tutmak ve dümdüz ileriye bakmak, sağ bacağınızı yavaşça ayağınıza doğru bükün. Hareketin üst kısmında, bacağınız tamamen uzatılmalı, ancak dizinizi zorla kilitlemeyin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. 10 tekrar yapın, ardından sol bacağınızla tekrarlayın (bu bir settir).
İzometrik El Basın
Güçlendirilmiş kaslar: Biceps, triceps, göğüs
Koltuğunuzda dik olarak oturun, ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin ve sıkıca birbirine bastırın. Egzersiz boyunca nefes almaya devam ettiğinizden emin olun. 10 saniye bekleyin ve 10 saniye dinlenin, sonra dört kez daha tekrarlayın.
Duvar Basma
Kasları güçlendirdi: Göğüs, triseps, omuzlar
Bir duvardan yaklaşık üç metre uzakta durun ve ellerinizi duvara yaslanacak şekilde, omuz genişliğine yaslayın.
Dirseklerinizi esneterek vücudunuzu yavaşça duvara doğru indirin. Dirsekleriniz gövde ile hizalandığında, geriye doğru itin. 10 tekrar yap. Masanızı kullanarak bu alıştırmayı daha da zor hale getirin: Birkaç fit uzakta durun ve ellerinizi masanın kenarına, omuz genişliğinden ayırın. Sonra dirseklerinizi esneterek vücudunuzun yükseltilmesini ve indirilmesini tekrarlayın.
Havai Basın
Güçlendirilmiş kaslar: Omuzlar
Koltuğunuza dik olarak oturun, dirseklerinizi bükün, böylece sol eliniz sol omzunuzun önünde ve sağ eliniz sağ omuzunuzun önünde. Dirsekler, omuz seviyesinin hemen altında, hafifçe yanlara doğru dışarıya kaldırılmalıdır. Yumruklarınızı ileriye dönük avuç içi ile hafifçe sıkın. Ardından, dirseklerinizi dışarıya kilitlemeden tamamen uzatın, elleriniz başınızın üzerinde merkeze doğru hareket ettirin.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. 10 temsilcisi tamamlayın. Alıştırmayı daha zor hale getirmek için, ek yükü basmak için bir kitap kullanın.
Çekme Manevrası
Güçlendirilmiş kaslar: Orta bölüm
Koltuğun kenarına oturun, kol dayanağını veya koltuk pedinin kenarlarını kavrayın. Ayrıca ellerinizi kalçalarınızda durabilir, omuzları birbirinden ayırabilir. Sonra, karnınızı yukarı ve aşağı doğru çekin - göbek deliğini omurgunuza doğru çekmeyi düşünün. Bu pozisyonu beş ila on arasında tutun, ardından bırakın. 5 ila 8 tekrarı yapın.
Esneklik Egzersizleri
Yan viraj
Gerilmiş kaslar: Sırt ve yanlar
Koltuğunuzun kenarına düz sırtınızla oturun ve parmaklarınızı avuçlarınızdan uzağa bakacak şekilde yerleştirin. Kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın, sonra da belden sola doğru eğin ve tutun. Nex, sağa yaslan ve bekle.
Çapraz kol
Gerilmiş kaslar: Üst sırt
Dik oturun ve sağ kolunuzu üst bedeninize omuz düzeyinde getirin. Dirseğiniz hafifçe bükülmelidir. Sol elinizle, sağ kolunuzun altında, dirseğin hemen üstünde kavrayın. Sağ kolunuzu yavaşça göğsünüzün içinden sola doğru çekin ve tutun. Omuzlarını sallamayın - rahatlayın. Sol kolunuzla üst vücudunuzda tekrarlayın.
Boyun streç
Gerilmiş kaslar: Boyun
Başınızı dik olarak oturun veya ayakta durun. Yavaşça kafanızı rahatça mümkün olduğunca sağa çevirin ve tutun, sonra yavaşça sola çevirin ve tutun. Sonra kafanın göğsüne doğru yavaşça düşmesine izin ver. Başınızı geriye doğru eğmekten kaçının - yaklaşık 10 kilo ağırlığındadır, bu yüzden üst omurganıza fazla stres koyabilirsiniz.